Dimagrire non è cosa facile. Purtroppo, non esiste una formula magica per annullare le conseguenze di anni di serate annaffiate da fiumi di birra, di raid nei fast-food e di condimenti pesanti. Ad ogni modo, abbiamo individuato alcuni sistemi per dire addio al grasso una volta per tutte. Il successo dell’impresa dipende in gran parte dall’allenamento sia coi pesi che aerobico, che vi invitiamo a praticare con regolarità ed intensità. Qui, però, abbiamo preferito spostarci in cucina per fornirvi indicazioni pratiche per “ripulire” le vostre abitudini alimentari e, di conseguenza, il vostro corpo.
Cambiare stile di vita
Imbarcarsi in un “programma” dimagrante può essere l’inizio della fine. Il concetto di programma, infatti, implica un punto di arrivo, una fine, che spesso corrisponde al momento in cui si resuscitano le abitudini precedenti. Per perdere peso ed evitare di ingrassare di nuovo, dovete introdurre cambiamenti che pensate di poter mantenere a tempo indeterminato. Ecco perché è consigliabile non ridurre eccessivamente l’apporto calorico ed intraprendere un programma di esercizio fisico adeguato e progressivo, che si possa variare in modo da continuare a seguirlo per anni.
Bere più acqua
Risulta essere il mezzo nel quale si svolgono gran parte delle attività cellulari, compresi il trasporto e la combustione dei grassi. L’acqua, infatti, oltre a non contenere calorie, in dosi massicce favorisce il senso di sazietà e consente di mangiare di meno. Bevete almeno 30 ml d’acqua per ogni chilogrammo di peso al giorno (sono quasi 3 litri per un individuo di 90 kg). Tenete una bottiglia da mezzo litro sulla scrivania, riempitela cinque o sei volte al giorno e sarete a posto.
Apporto calorico inferiore al dispendio energetico
Per stimare il dispendio calorico giornaliero, bisogna innanzitutto conoscere il tasso metabolico a riposo (TMR), ossia il numero di calorie bruciate durante le normali attività giornaliere, escluso l’esercizio fisico. Utilizzate la formula seguente: TMR = peso corporeo (in kg) x 28. Poi bisogna calcolare il dispendio energetico durante l’esercizio fisico; in linea di massima, mezz’ora di aerobica moderatamente intensa brucia in media 350 calorie, mentre mezz’ora di allenamento coi pesi ne brucia circa 200. Sommate il vostro TMR al di-spendio calorico dovuto all’esercizio fisico e mantenete l’apporto calorico al di sotto della somma dei due valori.
Meno carboidrati amidacei
Un consumo eccessivo di cibi amidacei, come patate, riso, pasta e pane (soprattutto nello stesso pasto), fornisce un apporto di carboidrati superiore al necessario sia in termini di calorie che per le scorte di glicogeno. Il surplus sarà perciò immagazzinato come grasso corporeo. “Non si tratta di eliminare completamente questo tipo di carboidrati – precisa il professionista IFBB Mike Matarazzo – ma di ridurli sostanzialmente se si desidera diminuire il grasso corporeo”. Non consumate più di 3-5 porzioni al giorno di amidacei; una porzione corrisponde ad una tazza di pasta, riso o patate a fettine (1 tazza = 250 ml circa).
Colazione completa e bilanciata
“La notte è una sorta di digiuno prolungato – prosegue Matarazzo – quindi al risveglio il corpo ha bisogno di nutrimento per recuperare. Mangiare qualcosa al volo anziché consumare una bella colazione completa influisce negativamente sia sull’allenamento che sulle altre attività della giornata”. Per cominciare la giornata col piede giusto, consumate un apporto proteico adeguato (30-40 grammi), un cibo a base di carboidrati complessi (ad esempio, farinata d’avena), e un frutto.
Limitare l’apporto di zuccheri
L’assunzione di zuccheri semplici subito dopo i pesi serve a ricostruire le scorte muscolari ed epatiche di glicogeno. In altri momenti della giornata, invece, l’eccesso di zuccheri viene assimilato sotto forma di grasso. A parte sporadiche concessioni al piacere del dolce, cercate di limitare il consumo di zuccheri semplici a quelli della frutta fresca. Sostituite le bevande zuccherate come le bibite gassate e i succhi con acqua, caffè, tè e bevande dietetiche.
Caffè (nero) prima dell’allenamento
“La caffeina favorisce l’utilizzo del grasso corporeo anziché del glucosio come carburante durante l’allenamento – spiega Aceto – ma l’effetto della caffeina diminuisce se viene assunta insieme ad un pasto ricco di carboidrati”. Bevete 1-2 tazze di caffè nero lungo nelle due ore che precedono l’allenamento. Se lo fate durante un pasto, consumate principalmente grassi salutari e proteine. Evitate panna e zucchero (calorie e grassi non desiderabili) e non bevetene in altri momenti della giornata per non diminuire la capacità della caffeina di favorire lo smaltimento del grasso.
Evitare drastiche riduzioni dell’apporto calorico
“Quando un agonista riduce drasticamente l’apporto calorico per dimagrire in vista di una gara, impara presto che non è il modo migliore di procedere”, spiega la concorrente di fitness IFBB Laurie Vaniman. “Alla fine, si ottiene un look piatto e poco definito”. Il discorso vale anche per i non agonisti, che dovranno optare per una riduzione calorica ragionevole. Secondo Aceto, i bodybuilder di piccola corporatura non devono eliminare più di 200-300 calorie al giorno, mentre quelli di corporatura più grande non dovranno eliminarne più di 500 al giorno.
5-6 pasti al giorno
Quando ci si mette a dieta, spesso si tende a ridurre il numero dei pasti giornalieri nel tentativo di diminuire l’apporto calorico. E’ un grosso errore. Aceto spiega infatti che “consumando sei anziché tre pasti per lo stesso apporto calorico totale, si dimagrisce di più perché il maggior numero di pasti consente di bruciare più calorie [stimolando la termogenesi, produzione di calore]”. Dopo aver calcolato l’apporto giornaliero desiderato di calorie (vedi punto 3), distribuitele in modo omogeneo su 5-6 pasti.
Più verdure
Le verdure sono molto nutrienti, perché a fronte di un elevato valore nutritivo, forniscono pochissime calorie (saziano con poche calorie). Consumatene cinque porzioni al giorno, ad esempio come spuntino, in un panino o come contorno del petto di pollo. E la prossima volta che ordinate un hamburger, sostituite il contorno di patatine fritte con uno di verdure.
Non dare troppo peso ai prodotti dimagranti
I prodotti che favoriscono l’eliminazione del grasso non possono compensare abitudini alimentari pessime. Assumere questo genere di prodotti o quelli citati ai punti 11 e 12 senza fare esercizio o seguire un’alimentazione corretta, tende a fare ingrassare piuttosto che dimagrire. I prodotti dimagranti non sono pillole magiche: abbinateli sempre ad un valido programma di esercizio e nutrizione.
Consumare 25-35 grammi di fibre al giorno.
“Le fibre – afferma Aceto – contribuiscono ad abbassare i livelli d’insulina e l’apporto calorico, influendo sull’entità del dimagrimento”. Le fibre, infatti, assorbono acqua ed occupano più spazio nello stomaco, favorendo così il senso di sazietà. Cereali integrali e crusca, farinata d’avena e legumi sono ottime fonti di fibre. Verificate il contenuto di fibre sulle etichette delle confezioni.
Bando al cibo spazzatura
“I cosiddetti cibi spazzatura praticamente forniscono solo calorie vuote (patatine fritte fresche o confezionate e dolci, ad esempio)”, osserva Matarazzo. “Altri cibi, invece, come la pizza e gli hamburger, vanno piuttosto considerati come occasioni di ‘strappo’ alla regola, in quanto forniscono un certo apporto nutritivo e possono aiutare a rimanere a dieta più a lungo”. Imparate a riconoscere la differenza tra alimenti totalmente “vuoti” dal punto di vista nutrizionale e quelli che potete concedervi sporadicamente per non sentirvi sempre in stato di privazione.
Corretto apporto proteico
Quando si mettono a dieta, molti bodybuilder tendono a gonfiare a dismisura l’apporto proteico, senza considerare che anche le proteine forniscono calorie che, se assunte in dosi eccessive, verranno accumulate sotto forma di adipe. Assumete 2,2-3,3 grammi di proteine al chilogrammo di peso al giorno (200-300 grammi per un individuo di 90 kg). In questo modo, otterrete gli aminoacidi necessari per mantenere la massa muscolare, senza gonfiare eccessivamente l’apporto calorico totale.
