Provengo dall’atletica, mi piace la corsa in tutte le sue forme e per me qualsiasi allenamento è meglio della sedentarietà. Sono convinto inoltre che non esistono allenamenti giusti o sbagliati, ma solo persone diverse da allenare e obiettivi differenti da raggiungere. Non ho dunque intenzione di dirvi che la corsa lenta, la cyclette, l‘ellittica o in generale un allenamento a bassa intensità siano inutili, né voglio convincervi a rinunciare ai benefici di una bella corsa al parco, a una passeggiata in bici o a una camminata in montagna. Voglio solo che sappiate come ottimizzare i risultati nel minor tempo possibile, se il vostro obiettivo è diminuire le percentuali di massa grassa e migliorare il tono muscolare. L’allenamento ad alta intensità è molto efficace non solo per dimagrire, può infatti migliorare anche il massimo consumo di ossigeno (VO2max). Posso affermare, con il supporto della scienza, che 20 minuti di attività ad alta intensità equivalgono, in termini di dimagrimento, a 60 minuti di lavoro a bassa/moderata intensità. Non solo: molti studi affermano un’efficacia nettamente maggiore, parlando di miglioramenti fino a 8 volte superiori. Nel mio libro (vedi box) ho approfondito i presupposti fisiologici di questa affermazione. Quindi l’allenamento HIIT risulta essere proficuo anche sulle performance aerobiche e permette di ottenere risultati in poco tempo quando l’obiettivo è la riduzione della massa grassa in favore di quella magra e il miglioramento del tono e dell’efficienza muscolare. Questo perché durante un allenamento ad alta intensità, oltre a essere richieste più calorie durante l’allenamento, viene accelerato il metabolismo dei grassi e il metabolismo basale per molte ore dopo l’attività (fino a 48 ore).
Di seguito tre esercizi cardiovascolari che potete eseguire dove e quando volete. Ogni esercizio dura 30 secondi con 10 secondi di recupero. Ripetete il mini circuito almeno 3 volte per un totale di 6 minuti. Scegliete l’intensità in base al vostro livello di allenamento.
SINGLE SIDE SHUFFLE
Zone interessate: Quadricipiti, adduttori (Ma anche: ischiocruali, addominali, polpacci)
Tecnica
Partite con la gamba destra piegata e la gamba sinistra tesa; la mano sinistra tocca il piede destro.
Spostate la gamba sinistra verso il centro come se voleste scacciare l’altra gamba, che si estende.
Ripetete prima da un lato e successivamente dall’altro rimanendo con il busto proteso avanti.
Inspirate tra uno spostamento e l’altro ed espirate durante lo spostamento laterale.ì
CONSIGLIO
La schiena è iperestesa, lo sguardo rivolto in avanti.
L’addome è sempre attivo.
Durante lo spostamento mantenere il busto flesso avanti.
Coordinare il movimento degli arti superiori (braccio opposto alla gamba).
Non sbattere i piedi
CROSS LEG CLIMBER
Zone interessate: Addominali (in particolare obliqui e trasverso dell’addome)
Tecnica:
Partite dalla posizione di plank alto, ovvero pancia in giù, corpo sollevato da terra, braccia distese, piedi puntati, sguardo rivolto verso il basso. Testa, spalle, schiena e bacino sono in linea, le ginocchia tese.
Da questa posizione, espirando, flettete il ginocchio in direzione del braccio opposto. Tornate in posizione iniziale.
Ripetete il movimento con l’altra gamba in successione.
CONSIGLIO
L’addome è sempre attivo.
Portare il peso sulle spalle, evitando di sollevare il bacino.
Non flettere il collo verso il basso, ma mantenere sempre il corretto allineamento iniziale.
Mantenere le braccia sempre tese in appoggio a terra.
SKIP WITH CLAP
Zone interessate: Flessori dell’anca, polpacci (Ma anche: sartorio, tensore della fascia lata, addominali)
Tecnica
In piedi, sollevate una gamba portandola all’altezza del bacino e contemporaneamente effettuate un clap con le mani sotto la linea delle ginocchia.
Ripetete in sequenza prima una gamba e poi l’altra alternandole con una fase di volo.
Espirate ogni volta che sollevate la gamba ed effettuate il clap con le mani.
CONSIGLIO
Schiena dritta, petto in fuori e mento rivolto leggermente verso l’alto.
L’addome è sempre attivo.
La spinta iniziale parte dall’avampiede della gamba in appoggio.
Quando si effettua il clap, rimanere con la schiena e il busto dritti, ma leggermente proiettati in avanti.
